Ten zestaw rozwinie wszystkie mięśnie Twojego ciała oraz poprawi Twoją szybkość, siłę i zwinność! To idealny trening aby zrobić go z kolegą lub rodzicem! Zap Tłumaczenia " trening ogólnorozwojowy " na angielski w zdaniach, pamięć tłumaczeniowa. Odmiana Odmieniaj. Dopasuj słowa. wszystkich. dokładnie. którychkolwiek. Urządzenia do gimnastyki, treningu ogólnorozwojowego i sportu. Gymnastic, body training and sporting apparatus. tmClass. temat działu: Trening dla zaawansowanych. słowa kluczowe: trening, ogólnorozwojowy Ilość wyświetleń tematu: 1988 Zadanie 1 Przygotuj 20 minutowy trening ogólnorozwojowy, który możesz wykonać w domu. Uwagi: - jedno ćwiczenie nie może trwać dłużej niż 2 minuty. - określ czas lub liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia. - określ czas przerw lub ich brak pomiędzy ćwiczeniami. 3 serie po 25 powtórzeń – ćwiczenia na brzuch. Brzuszki z nogami w górze (ugięte w klonach pod kątem 90 stopni) Brzuszki skośne. Podnoszenie nóg do wyprostu. Deska (minimum 25 sekund) Trening na siłowni uzupełnią ćwiczenia cardio, a więc minimum 25 minut biegu na bieżni, jazdy na rowerku lub orbitreku. Na koniec każdego Trening ogólnorozwojowy dla tenisisty – podsumowanie. Czas trwania: 8 tygodni ( 2 bloki po 4 tygodnie) Ilość treningów w tygodniu: 5 w każdym z bloków. Liczna treningów siłowych: 2 w każdym z bloków – materiały video do każdego ćwiczenia. Liczba treningów kondycyjnych : 2 w boku pierwszym, 4 w bloku drugim (2 ogólne, 2 To ten sam zestaw ćwiczeń. Ważne jest to, na czym na zależy – wygięciu kręgosłupa w drugą stronę czy wzmocnieniu mięśni. Ćwiczyć możemy wszędzie – w domu, na siłowni, w fitness klubie. W tym ostatnim miejscu warto wybrać się na zajęcia zorganizowane nazywane zazwyczaj "zdrowy kręgosłup". Ruszam z serią "Trening na piątkę"! :)Jest to seria treningów ogólnorozwojowych, które zawierają:* 5 ćwiczeń po 45 sekund* 4 serie* stopień trudności - średn Dlatego warto zainteresować się ćwiczeniami ogólnorozwojowymi, które można wykonywać w domu. To doskonały sposób na utrzymanie sprawności bez konieczności opuszczania własnego mieszkania. W tym artykule przedstawimy Ci różne ćwiczenia ogólnorozwojowe, które możesz wykonywać w zaciszu swojego domu. Trening ogólnorozwojowy w domu! Kilka pytań! - napisany w Trening dla początkujących: Hej, mam kilka pytań odnośnie treningu domatora. Do użycia mam tylko hantle i ławkę (poziomą i skośną do brzuszków). Nie zależy mi na sylwetce kulturysty, nie chcę wyglądać jak modele Calvina Kleina, po prostu chcę zrzucić parę kg, zredukować tłuszcz i trochę wyrzeźbić sylwetkę LKf6. Zrzucenie wagi dla grubasa Post Odżywianie i Odchudzanie Witam Zmniejsz długość czasu spędzanej na siłowni, bo dwie godziny to zdecydowanie zbyt długo - Dział Trening. Jeżeli powracasz to zastosuj trening ogólnorozwojowy. Do planu treningowego w dni gdzie nie trenujesz siłowe polecam uprawiać aeroby/HIIT. Basen może być tylko ważne abyś nie przestawał tak pływać, a przerwy robił na góra 30sekund. WWiem [...] Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 1618 Data: 11/30/2007 2:20:03 PM Liczba szacunów: 0 już rozumiem. Zrobię jak Pan pierwotnie radził. Jak to by dokładniej miało wyglądac..zwłaszcza trening sobotni - ogólnorozwojowy -Jeżeli nie da się wszystkiego tak upchnąc to mogę np. przedramiona robic sobie osobno na mini treningu w niedzelę ??(jeżeli było by to konieczne to nie ma problemu w domu mogę robic więcej treningów) -Na tych ciężkich [...] Odpowiedzi: 20 Ilość wyświetleń: 1845 Data: 5/9/2007 6:42:59 PM Liczba szacunów: 0 Przybranie na wadze. Post Odżywianie i Odchudzanie Aby budować masę mięśniową (podobnie jak i redukować tkankę tłuszczową) niezbędna jest dobrze dobrana dieta i trening siłowy. Bez tego lub tylko z jednym z tych bodźców niestety wiele nie osiągniesz. Dlatego też jako pierwszy krok polecam Tobie zakupić karnet na siłownię i ułożyć odpowiedni plan treningowy w dziale trening dla początkujących: [...] Odpowiedzi: 3 Ilość wyświetleń: 288 Data: 7/26/2019 6:34:02 AM Liczba szacunów: 0 [...] które ćwiczyły przez 26 miesięcy (grupa ćwicząca - exercise group ), i 33 kobiety, które posłużyły jako niećwicząca grupa kontrolna (control group CG). Grupa EG wykonywała trening grupowy 2 razy w tygodniu oraz ćwiczyła w domu 2 razy w tygodniu. W obu grupach zastosowano indywidualną suplementację wapniem i ??? cholecalciferol'em. Sprawność [...] Odpowiedzi: 3 Ilość wyświetleń: 4464 Data: 9/5/2004 8:30:33 PM Liczba szacunów: 0 [...] dwa-trzy razy w tygodniu siłka+codziennie ćwiczenia w domu na atlasie (90kg). Nie wiem czy to będzie tylko strata czasu i energii ale gdzieś od 3 tygodni realizuje taki trening a sprawa jest taka że obecnie nie mogę z przyczyn technicznych uczęszczać na siłkę a nie chce tego czasu zmarnować, proszę o możliwe poprawki: Czyli wnioskuję, że [...] Odpowiedzi: 9 Ilość wyświetleń: 889 Data: 3/17/2013 8:52:34 PM Liczba szacunów: 0 Co to muaj taj?ulepszona wersja jakaś boksu tajskiego?.Ja tez chcę to trenować!;o A tak poważnie to w domu możesz sobie ewentualnie porobić ogólnorozwojowy trening (pompki,brzuszki itp,rozciąganie) a jak chcesz się nauczyć MUAY THAI(zapamiętaj jak się piszę )to idź na sekcje a nie trenować w domu bo nabierzesz złych nawyków i nikt nie skoryguje Ci [...] Odpowiedzi: 21 Ilość wyświetleń: 9970 Data: 6/22/2009 1:57:58 PM Liczba szacunów: 0 Nowy spam dziś zaczynymy i juniorów rozciagamy. 8-) Post Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie w domu póki co robię trening ogólnorozwojowy ;-) siłkę mam ale nara zie muszę od niej odpocząć ;-) Odpowiedzi: 2338 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/5/2011 5:13:28 PM Liczba szacunów: 0 Wczoraj byłem na JJ,głównie trening sparing w parterze,dobrze mi mi to co robiłem na mma,partner próbuje do zapaśniczej wejść odchylamy mu głowę,przekładamy swoja noge i odpychamy jego głowę,zablokowałem mu jeszcze przy tym jedną jeszcze obronę przed uderzeniem w brzuch przez zbicie ręki,zejście z [...] Odpowiedzi: 144 Ilość wyświetleń: 6689 Data: 1/3/2012 7:35:47 PM Liczba szacunów: 0 KUBINHO on nie chce zwiększać masy i bawić się w kulturystykę tylko chce mieć dobrą formę. Powinieneś dobrze się odżywiać, zacząć biegać i robić trening ogólnorozwojowy nawet w domu. Ale i tak nie schudniesz tych 8 kg, no możesz się zagłodzić i schudnąć, tylko po co ?? Nie miał byś sił na trening piłki nożnej itp. Tak więc racjonalne odżywianie i [...] Odpowiedzi: 35 Ilość wyświetleń: 5663 Data: 7/17/2010 10:18:33 PM Liczba szacunów: 0 Alainaaa/blog/redukcja etap II Post Trening dla początkujących [...] sprzęt do robienia analizy składu ciała (co dla mnie jest ważne bo lubię widzieć wyniki na liczbach nie tylko wagowych), dwóch instruktorów chętnych do pomocy. Kolejny już trening pod obecność instruktora "dziadka" po raz kolejny mnie trochę wkurzył- ów instruktor nie miał mi nic do zaproponowania,a tylko przeszkadzał, postanowiłam [...] Odpowiedzi: 108 Ilość wyświetleń: 5994 Data: 2/5/2010 10:55:02 PM Liczba szacunów: 0 [...] od dwóch lat i wg mnie jest to dobra forma aktywności na początek i daje dobre efekty takie jak: schudnięcie,poprawa sylwetki, poprawa kondycji i ogólnej formy, bo jest to trening ogólnorozwojowy, nabiera się gibkości, ciało jest rozciągnięte. Moim zdaniem wszystko w jednym, dodatkowo takie zajęcia nie są nudne i z powodzeniem można ćwiczyć [...] Odpowiedzi: 8 Ilość wyświetleń: 1354 Data: 3/17/2008 9:33:29 AM Liczba szacunów: 0 [...] poziom tkanki tłuszczowej : (nie wiem) Aktywność w ciągu dnia : szkoła/uczelnia Uprawiany sport lub inne formy aktywności : codziennie ćwiczenia brzucha, 3 razy w tygodniu trening ogólnorozwojowy Odżywianie : mam słabość do Kubusi i tego typu soków, oraz do sosów do obiadu Cel : redukcja rozłożona w czasie Ograniczenia żywieniowe : ---- Stan [...] Odpowiedzi: 10 Ilość wyświetleń: 1314 Data: 1/19/2012 9:04:19 PM Liczba szacunów: 0 Trening(początkujący) Post Trening dla początkujących [...] komputerem. Przy tym wzroście masz sporą niedowagę- jeśli nie masz więc kaloryfera, znaczy to że jesteś skinnyfat; chudy grubas. Zacznij się ruszać i weź się za normalny trening, a nie szukanie (złudnej) najprostszej drogi. Nie mówiłem o siłowni- ogólnorozwojowy trening domatora jest przykładem rozsądnego treningu do zrobienia w domu. [...] Odpowiedzi: 23 Ilość wyświetleń: 1406 Data: 4/6/2013 8:43:21 PM Liczba szacunów: 0 MÓJ Początek Post Trening dla zaawansowanych [...] na lepsze. 2) Pierwsze efekty widać dosyć szybko, z tym, że to Ty je zauważasz, bo znasz swoje ciało najlepiej, inni to dopiero później zauważą, ze się zmieniłeś 3) Zrób trening ogólnorozwojowy przez miesiąc-dwa (ACT -wstukasz w wyszukiwarce) 4) Następnie ułóż jakiegoś splita (Trening dzielony) 5) Jeżeli pójdziesz na siłownię to wyjdzie Ci to [...] Odpowiedzi: 4 Ilość wyświetleń: 878 Data: 12/26/2006 3:50:16 PM Liczba szacunów: 0 Trening(początkujący) Post Trening dla początkujących Nie mówiłem o siłowni- ogólnorozwojowy trening domatora jest przykładem rozsądnego treningu do zrobienia w domu. Podwieszone artykuły w dziale trening w domowych warunkach. Odpowiedzi: 23 Ilość wyświetleń: 1406 Data: 4/6/2013 11:27:56 AM Liczba szacunów: 0 No dobra. To jak ma być skoro przez miesiąc miałam trening ogólnorozwojowy, który kazał mi robić trener. Teraz dopiero od tygodnia zaczęłam robić tak, że we wtorek lub poniedziałek góra, a czwartek dół. Do tego przez ten cały czas miałam złą dietę... Jednak za bardzo lepsza nie może być bo w tyg nie mieszkam w domu więc gotować nie mam jak :/ Poza [...] Odpowiedzi: 159 Ilość wyświetleń: 16205 Data: 4/12/2008 10:34:15 AM Liczba szacunów: 0 Masa jest tutaj podstawą, ale za 2,3 lata będziesz na 100% więcej ważył nawet jeżeli nie zaczniesz trenować :) Osobiście proponuję trening ogólnorozwojowy, pobiegać ze 2 razy w tygodniu, poćwiczyć z ciężarami (w domu czy na siłowni, znajdź sobie trening domatora) też tak 2 razy w tygodniu. Dobrze się odżywiać i nie wiem pograć w piłkę, kosza czy [...] Odpowiedzi: 10 Ilość wyświetleń: 2021 Data: 1/29/2012 5:56:33 PM Liczba szacunów: 0 Silka w domu? Post Trening dla zaawansowanych [...] wrzucalem do mocih fotek to pisalo ze usunieto z powodu 1 pkt regulaminu. :/ zadnej pornografi tam nie bylo ani innych rzeczy :/ brzuszek wyrzeźbiony dzieki A6W i zwyklemu treningowi ale narazie przykryl go troszke tlusczyk z masy ;) najpierw cwiczylem na zrzucenie tlusczu bo bylem bardzo gruuby jakieś 3 miesiace potem 4 miesiece normalnie [...] Odpowiedzi: 9 Ilość wyświetleń: 1241 Data: 2/26/2006 9:34:02 PM Liczba szacunów: 0 [...] braki w masie wyrównac przewagą techniczną. to duzy plus dla ciebie Czy ćwicząc BJJ mam szanse rozwinac rownomiernie umiesnienie? tak, jak na wszystkich SW. podstawą jest trening ogólnorozwojowy. Słyszałem ze mozna ładnie utyc dzieki takiemu treningowi. nie. praktycznie nie ma o tym mowy. masy bedziesz powoli stopniowo nabierał w miare upływu [...] Odpowiedzi: 107 Ilość wyświetleń: 8959 Data: 4/9/2006 12:22:37 AM Liczba szacunów: 0 Plan na siłę Post Odżywianie i Odchudzanie [...] trenowałem splitem(gł. progresja 12,10,8,6 w cwiczeniach) i nic. Pytalem sie Tyki co mam poradzic w temacie "Masa dla opornych" i poradziles mi ogolnorozwojowy trening, glownie z uzyciem wlasnego ciezaru i nic, nie moge sie wzmocnic takim treningiem- nie wiem czemu sila mi nie chce isc, nie wiem czy to kwestia ilosci powtorzen, [...] Odpowiedzi: 26 Ilość wyświetleń: 2880 Data: 5/31/2006 5:02:13 PM Liczba szacunów: 0 Jeśli mieliśmy dłuższą przerwę w treningach lub dopiero rozpoczynamy ćwiczenia zacznijmy od przygotowania naszego organizmu do większego wysiłku. W takim przypadku najlepszym wyborem będzie trening ogólnorozwojowy, którego istota działania polega na pobudzeniu wszystkich grup mięśniowych na jednym treningu. Trening ogólnorozwojowy dla początkujących Czas, jaki powinniśmy poświęcić na trening ogólnorozwojowy to około 12 tygodni przy wykonywaniu ćwiczeń 3 razy w tygodniu. Po każdym dniu treningowym następuje dzień przerwy na trakcie treningu ogólnorozwojowego koncentrujemy się na prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń z niezbyt dużym obciążeniem. Wypracowanie dobrej techniki będzie miało kluczowe znaczenie dla szybkości uzyskiwanych efektów po rozpoczęciu już właściwego rodzaj treningu jest szczególnie polecany dla początkujących, ponieważ charakteryzuje się on różnorodnością ćwiczeń oraz pozwala później lepiej dobrać odpowiedni plan treningowy. Kolejność wykonywanych ćwiczeń Rozpoczynając trening na początku koncentrujemy się na ćwiczeniach dużych grup chodzi o porządek wykonywanych ćwiczeń to w pierwszej kolejności będą ćwiczenia złożone (angażują większą ilość mięśni) - wyciskanie, pompki na poręczach, podciąganie na drążku, przysiady. Następnie zajmujemy się ćwiczeniami izolowanymi (pracuje jeden mięsień) - rozpiętki, unoszenie ramion ze sztangielkami w bok, wyprosty nóg na maszynie w siadzie, zginanie nóg na maszynie leżąc. Przykładowe rozplanowanie ćwiczeń treningu ogólnorozwojowego Nogi przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń wyciskanie nogami - 2 serie po 12 powtórzeń, 2 serie po 12 - 15 powtórzeń Klatka piersiowa wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń Plecy podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń przyciąganie drążka na wyciągu pionowym - 1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 12 - 15 powtórzeń Barki wyciskanie sztangi z klatki - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń Triceps prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń Biceps uginanie przedramion ze sztangielkami - 4 serie po 10 - 15 powtórzeń Łydki wspięcia na palce z hantlami - 3 serie po 15 - 20 powtórzeń Brzuch spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń Regeneracja Dzień po treningu poświęcamy na regenerację. Jest ona niezwykle ważnym etapem w budowaniu masy mięśniowej ponieważ właśnie w trakcie odpoczynku mięśnie rosną. Dodatkowym czynnikiem wpływającym na regenerację po treningu mogą być ćwiczenia na basenie, gra w piłkę nożną, koszykówkę oraz dieta dobrana pod kątem naszego planu seriami ćwiczeń oraz przed kolejnym ćwiczeniem musimy ustalić sobie krótkie przerwy na szybką regenerację. Przerwa pomiędzy kolejnymi seriami ćwiczenia powinna trwać ok. 60 sekund. Z kolei przerwa pomiędzy zakończeniem, a rozpoczęciem następnego ćwiczenia ok. 120 sekund. FBW, czyli trening Full Body Workout to jeden z najlepszych zestawów ćwiczeń, który uwzględnia podczas każdej jednostki praktycznie wszystkie części ciała. Szczególnie polecany jest on początkującym, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią oraz tym osobom, które nie dysponują specjalistycznym sprzętem potrzebnym do ćwiczeń. Jak stworzyć plan treningowy FBW, który będzie dla nas idealny? Co to jest trening Full Body Workout? Full Body Workout to metoda treningowa, która uwzględnia podczas jednej sesji ćwiczenia na wszystkie partie mięśni. Dzięki temu mamy możliwość równomiernego rozwijania swojej sylwetki z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała lub przy użyciu dostępnego sprzętu. Nie potrzeba przy tym maszyn Smitha czy innych skomplikowanych urządzeń. W zupełności wystarczy zestaw gum oporowych, kettlebells, piłek lub hantli. Najważniejszą cechą jest jednak dobór ćwiczeń wielostawowych, które aktywować będą znacznie większą ilość mięśni do pracy, niż ćwiczenia izolowane. Te sprawiają, że aktywowana jest konkretna grupa mięśniowa, która nie jest wspierana przez inne, znajdujące się dookoła. Dzięki zaangażowaniu znacznie większej ilości włókien mięśnie rozwijają się szybciej i równomiernie, co sprawia, że sylwetka wygląda estetycznie i proporcjonalnie. Czy trening FBW może przynieść dobre efekty, jeśli jest wykonywany w domu bez jakiegokolwiek sprzętu? Tak, ale pod warunkiem, że będzie odpowiednio skonstruowany. FBW czyli Full Body Workout 🏋🏼‍♀️Jest to trenowanie całego ciała. Polega na wykonywaniu ćwiczeń na wszystkie… Opublikowany przez Trenuja za Mikasem Poniedziałek, 15 lutego 2021 Zasady treningu FBW Trening Full Body Workout opiera się na kilku podstawowych zasadach. Ich przestrzeganie sprawi, że jednostka treningowa będzie znacznie bardziej efektywna i pozwoli zbudować imponującą sylwetkę. Trening FBW jest ukierunkowany zarówno na budowę masy mięśniowej, jak i redukcję tkanki tłuszczowej, jednak zdecydowanie lepiej sprawdza się w tym drugim założeniu. Do podstawowych zasad należy zaliczyć koncentrację na ćwiczeniach wielostawowych, co jest najważniejsze, jeśli ma on być efektywny. Ponadto trzeba pamiętać jeszcze o tym, aby: • ćwiczenia były rozpisane w odpowiedniej kolejności. Najpierw wykonuje się trening na największe partie mięśniowe, a następnie przechodzi do mniejszych. Kolejność: nogi, klatka piersiowa, plecy, a dopiero później biceps, triceps, barki i pozostałe mięśnie rąk; • zakres powtórzeń powinien zaczynać się od dwunastu i sięgać wyżej. Dzięki temu przyspieszony zostanie proces redukcji tkanki tłuszczowej. Jeśli jednak naszym celem jest budowa masy mięśniowej, to tutaj powtórzenia powinny być rozdzielone w zależności od grupy (małe partie to większa liczba powtórzeń oraz mniejszy ciężar, zaś większe partie na odwrót, przy czym istotny jest tutaj rozkład włókien wolnokurczliwych i szybkokurczliwych); • przerwy między seriami w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej powinny być krótkie, zaś w przypadku budowy muskulatury – dłuższe. Średni zakres wynosi do 60 sekund, ale również i tutaj zależy wiele od włókien i partii mięśniowej; • przerwy między dniami treningowymi powinny wynosić przynajmniej jeden dzień, aby ciało i mięśnie miały czas na regenerację. Jakie ćwiczenia powinny znaleźć się w rozpisce Full Body Workout? Właściwy dobór ćwiczeń bez sprzętu sprawi, że efekty z treningu będą mogły pojawić się bardzo szybko. Należy jednak pamiętać o tym, że nie tylko trening jest ważny. Głównym czynnikiem mającym wpływ na osiągnięcie celu jest dieta, która powinna być optymalnie zbilansowana. Poniżej przedstawiamy przykładową rozpiskę jednostki treningowej, która wzbogacona o odpowiedni jadłospis zapewni satysfakcjonujące efekty: Nogi: Przysiady w szerszym rozkroku – 2×15 powtórzeń Wykroki 2×15 – powtórzeń Klatka piersiowa: Pompki klasyczne – 3×12-15 powtórzeń Plecy: Podciąganie na krawędzi stołu – 3×12-15 powtórzeń Barki: Raczki – 3×16 powtórzeń Triceps: Odwrócone pompki – 2×15 powtórzeń Biceps: Podciąganie do krawędzi stołu z podchwytem – 2×15 powtórzeń Brzuch: skłony tułowia w leżeniu – 2×15 powtórzeń Oczywiście plan można dowolnie modyfikować. Założenia są takie, że trening powinien uwzględniać większą liczbę serii na mięśnie, które znajdują się w grupie priorytetowej, jednak to tyczy się głównie procesu budowania masy. Zdjęcie wyróżniające: Freepik Do tego, by ćwiczyć, wcale nie trzeba jechać na siłownię albo do fitness klubu, nie trzeba wybierać się do hali sportowej, na boisko czy stadion. Efektywny trening można bowiem przeprowadzić w domu. Taka forma aktywności ma naprawdę wiele zalet, przy czym należy pamiętać, że trening w domu również trzeba odpowiednio zaplanować. Z tekstu dowiesz się: jakie zalety mają regularne treningi dla poczatkujących w domu, jakie akcesoria pomogą przeprowadzić trening w domu, jak prawidłowo ułożyć plan treningu w domu. Nie ma żadnych wątpliwości, że regularna, dopasowana do potrzeb aktywność fizyczna jest bardzo korzystna dla zdrowia. Pozwala ona utrzymywać prawidłową masę ciała, usprawnia pracę mięśni i stawów, normuje poziom ciśnienia i cukru we krwi, redukuje stres i stanowi ważny element profilaktyki wielu schorzeń. Treningi można prowadzić w różnych miejscach, zależnie od dyscypliny, jaką uprawiamy. To oczywiste, że pływać można tylko na basenie, a grać w koszykówkę – w hali lub na boisku, ale pewnie rodzaje aktywności są idealne, by wykonywać je w domowym zaciszu. Trening cardio w domu, trening ogólnorozwojowy w domu, sesja jogi, tabata w domu, gimnastyka ogólna – to tylko kilka przykładów. Trening w domu – korzyści Na początek warto uświadomić sobie wszystkie korzyści, jakie niesie za sobą aktywność fizyczna uprawiana w domu: Prywatność – dla wielu osób, zwłaszcza zaczynających swoją przygodę ze sportem, ćwiczenie w towarzystwie innych może być krępujące. W domu każdy czuje się komfortowo i swobodnie, nie trzeba przebierać się przy innych, korzystać ze wspólnego prysznica, przejmować się obecnością obcych osób. Oszczędność czasu – naprawdę nieliczne grono ludzi mieszka tak blisko siłowni czy klubu fitness, że dojazd czy dojście do takiego miejsca zajmuje kilka minut. Częściej bywa tak, że tracimy na to dużo czasu. Dlatego trening w domu bywa najlepszym rozwiązaniem, zwłaszcza dla osób zapracowanych i niedysponujących dużą ilością wolnego czasu. Oszczędność pieniędzy – możliwość korzystania z siłowni albo klubu fitness to zawsze koszt – pojedynczego wejścia lub od razu karnetu. Może to działać zniechęcająco, a dodatkowo – nigdy nie ma pewności, czy od razu polubimy daną aktywność. Treningi dla początkujących w domu nie wymagają takich inwestycji. Trening w domu bez sprzętu – czy to możliwe? Trening w domu ma jeszcze jedną ważną zaletę – wiele rodzajów aktywności można uprawiać bez użycia specjalistycznego sprzętu, kosztownego, niejednokrotnie trudnego w obsłudze i zajmującego dużo miejsca. Oczywiście jednak istnieją pomniejsze akcesoria, które warto nabyć, aby trening w domu był możliwe najbardziej efektywny, ale też przyjemny oraz bezpieczny. Przykładem takiego akcesorium jest mata treningowa – to wydatek raptem kilkudziesięciu złotych, ale sprawi, że trening będzie dużo przyjemniejszy, zwłaszcza jeśli wykonuje się ćwiczenia na leżąco lub klęcząc. Podłoga wyłożona twardymi płytkami czy panelami nie jest najwygodniejszym podłożem do ćwiczeń. Jeśli wykonujemy dynamiczne ćwiczenia z podskokami czy biegiem w miejscu, to koniecznością jest z kolei obuwie sportowe – na bosaka nietrudno o poślizgnięcie się, upadek i związane z tym bolesne kontuzje. Oczywiście z biegiem czasu, gdy treningi w domu staną się naszym zwyczajem, będą regularne i coraz bardziej zaawansowane, można zdecydować się na zakup kilku niewielkich i niedrogich akcesoriów, które urozmaicą ćwiczenia. W drzwiach można zamontować drążek do podciągania, w ćwiczeniach na mięśnie i stawy przydatna jest piłka gimnastyczna, dużą inwestycją nie będzie zakup skakanki, taśm, gum oporowych, niewielkich hantli albo obciążników na kończyny. Wszystko zależy od specyfiki ćwiczeń, jakie decydujemy się wykonywać. Plan treningu w domu – jak go ułożyć? Trening w domu może być równie efektywny i pozytywny dla zdrowia jak treningi na boisku, siłowni czy w klubie fitness. Aktywność należy jednak odpowiednio zaplanować i przestrzegać kilku ważnych zasad: Najważniejsza w każdym sporcie jest regularność. Osoby początkujące powinny zaplanować w pierwszych tygodniach przynajmniej dwa treningi tygodniowo, z czasem zwiększając ich liczbę do trzech-czterech. Ich intensywność powinna być dostosowana do możliwości fizycznych, preferencji oraz stanu zdrowia osoby ćwiczącej. Początkowo trening w domu powinien trwać około 30 minut i być stopniowo wydłużany do 45-60 minut (w planowaniu częstotliwości i długości ćwiczeń może się okazać pomocna aplikacja do treningu w domu). Ćwiczenia w domu muszą być różnorodne. Po pierwsze – monotonny trening szybko się nudzi, a osoba ćwicząca odczuwa zniechęcenie i demotywację. Po drugie – ważne, by podczas treningu angażowane były jak najliczniejsze grupy mięśni i stawów. Tylko taka aktywność pozytywnie wpływa na cały organizm. Również trening w domu należy zacząć od rozgrzewki, a zakończyć regeneracją. W ramach rozgrzewki można wykonać kilka wymachów i skłonów, a także ćwiczenia na rozciąganie i pobudzenie stawów. W ramach regeneracji można postawić na rolowanie mięśni, a także wziąć prysznic z naprzemiennym zastosowaniem zimnych i ciepłych strumieni wody. Trening w domu to nie ciekawostka, z której korzysta niewiele osób – w dobie powszechnego pośpiechu i przepracowania bywa to często jedyna forma aktywności, na jaką można sobie pozwolić. Ważne, by ćwiczyć regularnie, nie forsować się i stopniowo zwiększać obciążenia. Na pewno pozytywnie wpłynie to na formę i samopoczucie!